出国留学时，为了控制体重，可以选择以下食物：

低热量、高纤维的食物

燕麦、番薯、土豆等粗粮，它们含有丰富的膳食纤维，能增加饱腹感，帮助控制食欲。

新鲜蔬菜和水果，如黄瓜、苦瓜、苹果等，它们含糖量低，热量少，吃完后不容易引起过分饥饿。

火龙果、胡萝卜、苹果等水果，含有膳食纤维，有助于减肥。

富含蛋白质的食物

适量的瘦肉、鱼、豆腐等，它们能增加饱腹感，同时提供必要的营养。

汤类

海带汤、泡菜汤等，通常比较清淡，含有较少的油脂，有助于控制热量摄入。

韩国料理

韩式土豆汤、粉丝烧鸡、参鸡汤等，韩国料理一般油水较少，口味清淡。

避免高热量食物

减少油炸食品、甜点、含糖饮料等高热量食物的摄入。

注意餐量

控制每餐的食物分量，避免过量进食。

均衡饮食

确保饮食中包含足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及维生素和矿物质，保持营养均衡。

少食多餐

加餐可以选择水果、低热量饮料或者一些含膳食纤维的坚果，这样身体就不会进入糖饥渴状态，还能促进新陈代谢。

早餐要吃得丰盛

减少其他餐的摄入量。

餐前吃点低热量的食物

譬如水果或蔬菜沙拉，对抑制食欲都大有裨益。

多喝水

在餐前20分钟喝杯清水，也能增加饱足感并加速肠胃蠕动，帮助瘦身和改善便秘。

选择低GI值的主食

避免精白米面，选择全谷物、糙米、红薯、芋头、玉米等富含膳食纤维的主食。

多选择蔬菜

尽量选择蔬菜占比较大的菜品，避免高热量、高油脂的食物。

高蛋白、低脂肪的肉类

选择鸡胸肉、鱼肉、虾、豆腐等低脂肪、高蛋白的食物。

少油、少盐

在点外卖时，可以通过备注要求少油、少盐、少糖，避免油炸、煎烤等高热量烹饪方式。

控制份量

不要吃太多，可以通过控制份量来避免热量超标。

选择健康的配菜

尽量选择蔬菜、面筋、豆皮、魔芋丝、粉丝等低热量、高纤维的配菜。

海鲜

如辣蟹、鱼蛋粉和鱼头咖喱等，海鲜通常低脂高蛋白，有助于控制体重。

麻糬

选择低糖或无糖版本以减少糖分摄入。

水果

如榴梿、芒果等，水果含有丰富的维生素和纤维，有助于保持饱腹感。

全谷物食品

选择全麦面包、糙米等富含纤维的食物，可以帮助你感到更加饱足。

健康饮品

如绿茶、黑咖啡等，它们可以帮助提高新陈代谢，同时减少摄入高热量饮料。

这些建议可以帮助你在出国留学期间保持健康的饮食习惯，避免体重增加。