出国留学倒时差的方法如下：

提前调整作息时间

如果往西走（回国），提前几天晚点睡觉。

如果往东走（赴美），提前几天早早上床睡觉。

飞行中调整

尽量在飞机上睡觉，以减少落地后的疲劳感。

如果无法入睡，可以尝试在飞行途中进行短暂的小憩。

飞行时避免大量进食，以减少胃肠负担。

到达后的调整

尽快按照当地时间调整作息，尽量保持规律的睡眠和饮食时间。

到达后当天避免剧烈运动，给身体充分的休息时间。

如果可能，尽量在白天保持清醒，晚上休息，以加速生物钟的调整。

使用辅助工具

携带两块手表，一块显示当前时间，一块显示目的地时间，有助于调整作息。

在飞机上使用眼罩和耳塞，为自己创造一个舒适的睡眠环境。

饮食调整

飞行前避免过饱，可以适量摄入一些高碳水化合物的食物，如蛋糕、甜食等，这些食物能提高精神，但会加速疲劳。

到达目的地后，尽量在正常的时间进食，避免在非饭点进食。

保持心情愉快

心情的好坏会影响倒时差的效果，尽量保持乐观，避免过度焦虑。

适量运动

适当的有氧运动可以帮助缓解紧张情绪，促进身体适应新环境。

补充水分

保持充足的水分摄入，避免脱水，同时避免饮用含咖啡因的饮料。

通过以上方法，可以有效地减轻倒时差带来的不适，帮助身体更快地适应新的时区。